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MusculoPernas
EquipamentoBarra
NivelIntermediario
MecanicaN/A
ForcaN/A
Musculos Trabalhados
Primarios: Quadriceps, Gluteos
Secundarios: Isquiotibiais, Eretores da Espinha, Core
Como Executar
- Posicione a barra nas costas, apoiada nos trapézios
- Pés na largura dos ombros ou um pouco mais, pontas levemente para fora
- Inspire profundamente e contraia o core
- Flexione os joelhos e quadris simultaneamente, como se fosse sentar
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou mais
- Empurre o chão com os pés e suba de forma explosiva
- Expire no topo e repita
Dicas do Treinador
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés
- Olhe para frente, não para cima nem para baixo
- O peso deve ficar no meio do pé, não nos dedos
- Contraia os glúteos no topo do movimento
Erros Comuns - Evite!
- Joelhos colapsando para dentro
- Arredondar as costas (buttwink excessivo)
- Subir com os calcanhares saindo do chão
- Não descer o suficiente (meia amplitude)
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